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　　 1、下蹲

　　 目标：腿后肌后蹬、大腿

　　 A：单脚下蹲

　　 左脚放在垫子上，右脚放在地面上，两脚之间分开有肩那么宽。手持哑铃，伸直身子，慢慢的蹲下来，膝盖弯曲并且重心集中在右脚跟，左脚只是用来保持平衡的。然后换一边做。

　　 B：双脚下蹲

　　 双脚并拢站在地面上，手持哑铃，放在身体两边。伸直身子，慢慢下蹲，膝盖弯曲呈45到90度，重心集中在脚后跟，保持身体平衡。恢复初始动作然后重复。